Triptofan Nedir? Triptofan Açısından Güçlü Yiyecekler İçeren Besinler

Triptofan, insan bedeni tarafından üretilemeyen ve öncelikle hayvan yahut bitki bazlı protein kaynaklarından olmak üzere beslenme yoluyla alınması gereken esansiyel bir amino asittir. Triptofan, 1900’lerin başında sütte bulunan bir protein olan kazeinden izole edildikten sonra keşfedildi. Moleküler yapısı birkaç yıl sonra belirlendi. Triptofan, bir duygudurum düzenleyici olan serotonin, uyku nizamını düzenlemeye yardımcı olan melatonin, niasin yahut vitamin B-3 olarak da bilinen nikotinamid üretiminde rol oynar.

Sentetik triptofan desteklerinin reçetesiz kullanımı 1989’dan itibaren Amerika Birleşik Devletleri’nde yasaklandı. Bununla birlikte, triptofan destekleri 2001’de tekrar tanıtıldı.

Neden Triptofana Gereksiniminiz Var?​

Triptofan esansiyel bir amino asittir. Serotonin ismi verilen bir nörokimyasalın öncüsüdür. Serotonin ruh halinizin, derdinizin ve depresyonunuzun düzenlenmesiyle ilgilenir.

Serotoninimizin %90’ını bağırsaklarımız üretir, bu nedenle yediğimiz yemeğin hislerimizi etkilemesi şaşırtan değildir. Düşük serotonin düzeyleri depresyonla ilişkilidir ve uykunuzu ve iştahınızı bozar.

Triptofan, rastgele bir amino asitin bedenindeki en düşük konsantrasyona sahiptir, fakat ruh halinizi, bilişinizi ve davranışınızı etkileyen çok çeşitli metabolik fonksiyonlar için hayati kıymet taşır. Triptofan eliminasyon deneyleri, triptofanın aşağıdakiler üzerinde yararlı bir tesire sahip olduğunu göstermiştir:

  • Mod
  • Depresyon
  • Öğrenme
  • Hafıza becerileri
  • Görsel hafıza
  • Saldırganlık denetimi.

Araştırma denemeleri, uyku bozukluklarını, mevsimsel duygulanım bozukluğunu, adet öncesi rahatsızlığı tedavi ederken ve sigarayı bırakırken korkuyu azaltmak için mümkün yararları olduğunu göstermiştir. Lakin, bu sonuçlar üzerinde daha fazla araştırmaya gereksinim vardır.

Triptofan ayrıyeten diğer bir kıymetli faal bileşene – B3 vitaminine (niasin yahut niasinamid) dönüştürülür. Bu vitamin, öbür prensiplerle birlikte çocuklarda ve yetişkinlerde büyüme ve gelişmeyi sağlar. Bu tıp kritik süreçlerde yer aldığı için bedeninizin daima bir triptofan kaynağına gereksinimi vardır.

Basitçe söylemek gerekirse, nizamlı olarak triptofan açısından güçlü besinler yerseniz, bedeninizde gereğince triptofan olacaktır. Beyninizin havuzundaki kâfi triptofan, optimal serotonin sentezini sağlar. Bu, güzel bir gece uykusu çekebileceğiniz manasına gelir!

L-triptofan vs. D-triptofan​

Triptofanla ilgili araştırmanızda, hem L-triptofan hem de D-triptofandan kelam edildiğini görebilirsiniz. L-triptofan, besin ve desteklerde bulunan triptofan çeşididir. Aslında bedenimiz yalnızca L-amino asitleri kullanır. D-amino asitler, tabiatta bulunmalarına karşın çoklukla bedenimiz tarafından kullanılamayan farklı taraflara sahiptir.

Triptofan Açısından Varlıklı Yiyecekler İçeren Gıdalar​

L-Triptofan, beşerler tarafından sentezlenemeyen esansiyel bir amino asittir. Tipik olarak hem bitki hem de hayvan bazlı proteinlerde bulunur. Birden fazla insan, gerçekte muhtaçlık duyulan ölçünün iki katından fazlasını tüketir, tipik olarak günde 900-1000 miligram alır, ABD Tavsiye Edilen Günlük sayı ise günde 250-425 miligramdır.

En sevdiğiniz yiyeceklerin ne kadar triptofan içerdiğini öğrenmek için aşağıdaki listelere göz atın.

Triptofan içeriği yüksek yiyecekler ortasında kümes hayvanları, deniz yosunu ve sığır eti bulunur.

Hangi Meyveler Triptofan Açısından Zengindir?​

Bazı meyveler de triptofan açısından varlıklı olmaktadır. Muz, çilek, elma, portakal, böğürtlen, ananas, şeftali üzere meyveler esansiyel amino asit içermektedir.

MEYVE TRİPTOFAN İÇERİĞİ (G/Bardak)
Kayısı 0.104
Kivi 0.027
Mango 0.021
Portakal 0.020
Kiraz 0.012
Papaya 0.012
İncir 0.004
Armut 0.003
Elma 0.001

Kaynak: USDA, USDA Besin Bileşimi Veritabanları