Protein tüketimiyle ilgili yaygın bir teori, beden yükünü daha düzgün yöneterek obeziteyi önlemeye ve bunlarla savaşmaya yardımcı olabileceğidir. Protein karbonhidratlardan daha yavaş parçalanır, bu nedenle daha uzun müddet tok hissetmenize yardımcı olabilir ve öğünler ortasında acıkmanızı engelleyerek daha az atıştırma yapmanızı sağlar. Bununla birlikte, kimileri proteinlerin uzun vadeli sıhhat için inançlı ve tesirli olup olmadığı konusunda hemfikir değildir.
Son vakitlerde yapılan bir araştırma, yüksek proteinli bir diyetin kilo alımına yol açabileceğini buldu. Diyeti %20’den fazla proteinden, bilhassa hayvansal proteinden oluşan bireylerin, %10 protein tüketenlere nazaran daha fazla kilo alma mümkünlüğü daha yüksektir. Bununla birlikte, protein beden yükünün korunmasına yardımcı olan temel bir besindir, bu nedenle ne kadar protein tüketileceğini bilmek baş karıştırıcı olabilir.
Bedeninizin kas büyümesi ve tamiri için muhtaçlık duyduğundan daha fazla tüketirseniz kilo almaya başlayabilirsiniz. Ekstra proteinin nitrojen bileşenleri çıkarılır ve glukoneogenez döngüsüne girer. Burada bedeniniz ürettiği glikojen ile karbonhidratları ayırt edemez, bu nedenle daha fazla beden yağı depolamaya başlar.
Protein ve Kilo Alımı Ortasındaki ilişki
Basitçe söylemek gerekirse, her şeyi çok tüketmek ziyanlı olabilir – protein tüketimi de farklı değildir. Bedeninizin gereksinim duyduğundan daha uzun mühlet protein tüketirseniz, kilo alımı üzere olumsuz tesirlere neden olabilir. Ayrıyeten, proteininizi nasıl tükettiğiniz de beden tartısını yönetmede rol oynar.
Günlük ne kadar protein tüketmeliyiz?
Günlük protein ihtiyaçlarınız hayat şeklinize, amaçlarınıza, beden tipinize, hamileliğinize ve altta yatan hastalık yahut şartlara bağlı olarak değişir. Örneğin, bir sportmen yahut atlet üzere son derece etkin bir birey, beden tartısına nazaran kg başına 2 gr’dan fazla protein tüketmemelidir. Birebir vakitte, olağan fizikî aktivite seviyesine sahip sağlıklı bir birey, beden yükünün kilogramı başına yaklaşık 0.8 g protein tüketmelidir. Bunun üzerindeki rastgele bir şey sıhhatsiz kilo alımına neden olabilir.
Bilimsel olarak, bedeniniz rastgele bir makro besini depolanmış yağa dönüştürebilir ve depolayabilir. Hasebiyle, çok fazla protein tüketirseniz, öteki güç biçimlerine erişim kolaylığına bağlı olarak, bedeniniz onu şekere dönüştürebilir ve yağ olarak depolayabilir.
Protein tüketirken, kalori içeren protein açısından varlıklı yiyecekler yiyebilirsiniz. Proteinle ilgili en çok göz gerisi edilen gerçeklerden biri, protein açısından güçlü besinlerin ve desteklerin de kalorileri olabileceğidir. Bu nedenle fazla tüketmek ve yakmamak olumsuz tesirlere neden olabilir. Günlük yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmenin her vakit kilo alımına yol açacağı bir sır değil. Bununla birlikte, bir fitness koçunun yahut uzman bir beslenme uzmanının hakikat tavsiyesi, proteinlerinizi daha yeterli anlamanıza ve sınıflandırmanıza yardımcı olabilir.
alımını arttırırken öbür makro besinleri azaltmak üzere kolay stratejiler yardımcı olabilir. Bununla birlikte, vakitle çok protein tüketmenin öbür riskleri de vardır. Örneğin böbreklere ziyan verebilir yahut kardiyovasküler sıhhati olumsuz etkileyebilir.
Protein, genel sıhhatinizi muhafazada hayati bir rol oynar. Fakat çok tüketmek vakitle kilo alımına yol açacaktır. Tavsiye edilen kalori alımını aşarsanız bilhassa doğrudur. Bu nedenle, amacınız kilo vermekse toplam kalori alımınıza dikkat etmelisiniz. Bununla birlikte, amacınız kilo almaksa, en değerli şey, karbonhidrat ve yağ ile birlikte protein alımından gelen kalorilerin %20-30’una sadık kalarak toplam kalori tüketiminizi artırmaktır.
Protein Kaynaklı Sıhhatsiz Kilo Alımını Önlemek İçin Bu Yaygın Kusurlardan Kaçının
Protein tüketimine bağlı olarak sıhhatsiz kilo almanızın tek yolu çok tüketmek yahut sıhhatsiz bir formda hazırlamaktır.
Sıhhatsiz kilo alımını önlemenin başarılı yollarından kimileri şunlardır:
- Protein açısından güçlü gıdalarınızdan fazla kalori (yakabileceğinizden) tüketmediğinizden emin olun.
- Koşma, spor salonu idmanları vb. üzere fizikî aktivitelere katılarak fizikî olarak etkin kalın.
- Vücudunuzun protein ihtiyaçlarını anlamak için uzman bir beslenme uzmanına danışın.
- Günlük protein gereksiniminizi karşılamak için seçtiğiniz yiyeceklere dikkat edin.
Kilo Alımına Katkıda Bulunabilecek Protein Kaynakları
Protein tozu
Yeterli bir antrenman rutininin olmaması ve çok protein tozu kullanımı kilo alımına neden olabilir; Artan kalorileri dengelemek için diyetinizdeki öbür besinleri değiştirmeden protein alımınızı artırırsanız kilo almaya başlarsınız. Protein tozu, kilo almaya çalışanlar için desteği olabilir, lakin kilo vermeye çalışıyorsanız, onu makul kullanmanız gerekir.
Kilo almak isteyenler iştahsızlıkla çaba eder. Protein tozları, daha fazla tam besin yemeden protein alımını artırmanın kolay bir yoludur. Markaya ve protein içeriğine bağlı olarak, protein tozları değişir. Bu nedenle, hangisinin sizin için en uygun olduğunu belirlemek için bir diyetisyene danışın. Uzmanlar, sıhhat gereksinimlerinize uyacak en yeterli seçeneğe sizi yönlendirecektir.
Yoğurt
Mağazadan satın alınan yoğurt çoklukla yüksek ölçüde protein içerdiğini argüman eder, lakin fazladan şeker ve gözetici içerebileceğinden günlük olarak tüketmemelisiniz. Ek olarak, tatlandırıcılar ekledikleri için sizin için sağlıksızdırlar. Meskende yapılan yoğurtlar her vakit en âlâ seçimdir.
Et
Etteki protein, kolesterol, doymuş yağ ve kalorilerin tümü yüksektir. Ayrıyeten lif içermediği için fazla yeme olasılığınız daha yüksektir. Lakin yağsız tavuk eti, kas geliştirmenize yardımcı olarak istenmeyen kilo alımını önler.
İşlenmiş peynir
Peynir uygun bir protein, kalsiyum ve başka temel elementler kaynağıdır. Fakat yediğiniz peynirin şuurunda olmak çok kıymetlidir. Kilo alımını önlemek istiyorsanız işlenmiş peynirden kaçının.