İster durumsal korkuyla uğraşın, ister bir dert bozukluğundan muzdarip olun, bu yiyecekleri diyetinize eklemek beyninizi (ve vücudunuzu) güzelleştirmeye yardımcı olabilir.
Antrenmanınızı hızlandırmanıza yardımcı olması için bir dilim fıstık ezmeli tost ekmeğine güvenmek üzere, muhtemelen yiyecek ve güç ortasındaki ilişkinin farkındasınızdır. Ve büyük bir kase makarna ve peynirden sonra esnemeyi bastırmanın güç olması üzere, diyet ve uyku ortasındaki ilişkiyi fark etmiş olabilirsiniz. Lakin zihin-bağırsak teması burada bitmiyor: Yedikleriniz de zihinsel sıhhatinize çok uygun katkıda bulunabilir.
Muhakkak besinlerin dert üzere belli zihinsel sıhhat şartlarını nasıl etkileyebileceğine dair görünüşte daima büyüyen bir anlayış var. Örneğin, yüksek oranda işlenmiş besinlerin yanı sıra doymuş yağ oranı yüksek besinlerin tasayı alevlendirdiği gösterilmiştir. Bu ortada, örneğin antioksidanlar açısından varlıklı yiyecekler, daha düşük korku düzeyleri ile ilişkilendirilmiştir.
Pekala korkuyu hafifletmek istiyorsanız diyetiniz nasıl olmalı? Uzmanlara nazaran tasayı azaltmak için dokuz yiyecek ve her birinin beyniniz için neden bu kadar yararlı olabileceği.
Anksiyeteyi Azaltmak İçin En Yeterli Yiyecekler
Sebzeler
Lif bakımından güçlü besinler bedende yavaş yavaş parçalanır, bu da kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olur ve tok hissetmenize yardımcı olur. Araştırmalar, kan şekeri düzeyleri yükselip düştüğünde, güç ve derdin da yükselip düşmesine neden olabileceğini göstermiştir; Bu nedenle kan şekerini sabit tutmak çok değerlidir. Bir 2010 araştırması enginar, lahana ve pancarın bilhassa tasa için uygun besinler olduğunu öne sürüyor.
Yaban mersini
Tıpkı sebzeler üzere, meyveler de korkuyu hafifletmede rol oynayabilecek liflerle doludur. Lakin bilhassa yaban mersini, anti-anksiyete diyetine dahil etmek için bilhassa yararlıdır. Yaban mersini, flavonoidler ismi verilen bir bileşik tipi olan antosiyaninlere sahiptir. Yalnızca küçük kürelerin mavi tonundan sorumlu değiller, birebir vakitte antioksidan tesirlere sahipler ve oksidatif gerilimi azalttığı gösterildi. Esasen bedende çok ölçüde özgür radikalin (diğer bir deyişle potansiyel olarak ziyanlı moleküllerin) bir sonucu olan oksidatif gerilim – ilişkili olmuştur. Yaban mersini içindeki antosiyaninlerin bu kadar dikkate kıymet olmasının nedeni budur. Böğürtlen, kızılcık ve kirazların hepsinde de antosiyanin bulunur.
Fermente ve Probiyotik Açısından Güçlü Besinler
Bilimsel araştırmalar, probiyotik açısından güçlü besinlerin bilhassa tesirli anti-inflamatuarlar olduğuna işaret ediyor. Fermente besinler, bağırsağınızdaki bağırsak bakteri yapısını değiştirmeye yardımcı olan probiyotiklerde yüksektir. Bu değişiklik, hipotalamik-hipofiz ekseni yoluyla gerilim reaksiyonunu baskılayabilir. HPA olarak da bilinen bu eksen, bedenin gerilime yansısında büyük rol oynar. Tercüme: Diyetinize fermente besinler (örneğin lahana turşusu) ve öbür açısından güçlü yiyecekleri (örneğin yoğurt) eklemek, potansiyel olarak daha istikrarlı bir zihin korumanıza ve korku uyandıran tetikleyicilere yahut durumlara daha sakin bir yaklaşım benimsemenize yardımcı olabilir.
Dahası, bağırsaklarınız bedeninizin serotonininin yüzde 90’ından fazlasını ve bedeninizin dopamininin yaklaşık yüzde 50’sini üretir – ruh halinizi düzenlemekten sorumlu iki nörotransmitter. Bu nedenle, bağırsaklarınız bozulduğunda – düşünün: mikrobiyom dengesizliği yahut düzgün ve makus bakterilerin dengesizliği – nörotransmitterlerin verimli bir formda üretilmemesi, münasebetiyle zihinsel sıhhatinizi olumsuz tarafta etkilemesi epeyce mümkündür. Bununla birlikte, probiyotik açısından varlıklı besinler, bağırsaklarınızı tekrar istikrara getirme gücüne sahiptir ve bunun sonucunda zihinsel sıhhatinizi daha âlâ hale getirir.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Kuruyemişler ve tohumlar, mükemmel anti-anksiyete besinleri olarak kabul edilir. Zira korkuyu azaltmakla direkt temaslı bir besin olan omega-3 yağ asitleri ve telaş semptomlarını güzelleştirdiği gösterilen magnezyum. Bir çalışmada, magnezyum eksikliği olan şahısların kaygılı hissetme mümkünlüğünün daha yüksek olduğunu buldu. Üstte bahsedilen 2010 çalışması, yüksek antioksidan içeriği sayesinde ceviz ve cevizlerin yararlı olabileceğini öne sürerken, brezilya fıstığı etkileyici magnezyum içerir. Ve yüksek ölçüde omega-3’leri sayesinde en güzel seçim olarak kabul edilen chia tohumlarını da unutmamalısınız.
Baklagiller
Ulusal Sıhhat Enstitüleri’ne (NIH) nazaran, nohut, mercimek ve fasulye üzere ruh halini artıran magnezyumla dolu baklagiller. Birebir vakitte düzgün bir kaynağıdırlar ve B vitaminlerinin değerli olmasının birçok nedeninden biri, araştırmaya nazaran, nörotransmitter üretimine dahil olmaları ve nörotransmiterlerin birbirleriyle irtibat kurmasına yardımcı olmalarıdır. Bu da, mutluluk hislerini artırmaya ve kaygı hislerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Dahası, hem 2017’de hem de 2021’de yapılan bir araştırma, yeterli B vitamini almayan bireylerin depresyon kadar tasa da yaşama mümkünlüğünün daha yüksek olduğunu gösteriyor. 2018 yılında yapılan bir araştırma, B vitaminleri yüksek besinler tüketen şahısların, yemeyenlere nazaran daha güzel tasa ve gerilim puanlarına sahip olduğunu buldu.
Balık
Elbette, fındık ve tohumlar harika kaynaklarıdır. Lakin yalnızca onlar değil: Balık, bu besinin öteki bir güçlü kaynağıdır ve onu kaygıyı azaltmak için diyetinize eklemeye bedel öbür bir besin haline getirir. Bununla birlikte, balık yemiyorsanız, birebir zihinsel sıhhat faydalarını, bu besinden gereğince almanın vegan dostu bir yolu olan yosun yiyerek elde edebilirsiniz.
2015 yılında yapılan bir bilimsel incelemeye nazaran, her ikisinin de nörotransmiterleri düzenlediğine ve iltihabı azalttığına inanılan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) olmak üzere iki tıp omega-3 yağ asidi vardır. Bu nedenle, somon, uskumru, sardalye ve deniz yosunu üzere kaynaklar aracılığıyla EPA ve DHA (omega-3 yağ asitleri) açısından varlıklı bir diyet, potansiyel olarak semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Tam Tahıllar
Tam tahıllar, üstte bahsedilen korkuyu azaltan pek çok besin unsuruyla doludur, bu da onu, zihinsel sıhhatiniz için yemek yeme konusunda en güzel diyet seçeneklerinden biri haline getirir. Lakin bilhassa diyet lifi, B vitaminleri ve magnezyum açısından zengindirler. Mayo Clinic’e nazaran kompleks karbonhidratların (tam tahıllar gibi) beyninizdeki serotonin ölçüsünü artırdığı ve böylelikle sakinleştirici bir tesir sağladığı düşünülmektedir. Yulaf ezmesi, kinoa ve kepekli ekmek – öteki birçok tam tahıllı yemeğin ortasında – tercih etmek, potansiyel olarak korkuyu hafifletmede ve güzelleşmede rol oynayabilir.
Baharatlar
Yemeklerinize baharat ve otlar eklemek, lezzet katmaktan fazlasını yapar; tıpkı vakitte beyin sıhhatini da dayanaklar. Bunun nedeni, bitkilerin iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilmesidir ve unutmayın, iltihaplanma ve dert çoklukla birbirine bağlıdır. Daha sık yemek pişirmeyi denemek için birtakım spesifik anti-inflamatuar otlar ortasında zerdeçal, zencefil, biberiye, sarımsak ve kakule bulunur.
Bitter çikolata
Çikolatalı bir atıştırmalık yahut tatlının kendinizi düzgün hissettirebileceğini zati biliyorsunuzdur, fakat aslında bilimsel olarak telaşa da yardımcı olmakla temaslıdır. Bunun nedeni bitter çikolatanın magnezyum açısından güçlü olmasıdır. Dahası, bitter çikolata polifenollerle, bilhassa flavonoidlerle doludur. (Evet, tıpkı yaban mersini üzere.) Polifenollerin, kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olan güçlü antioksidanlar olduğu bilinmesine karşın, bilhassa bitter çikolatadaki flavonoidler, beyin fonksiyonuna yarar sağlama yeteneğine sahip olabilir.
Yeniden de, tasayı azaltmak için yemek yemenin yollarını arıyorsanız, biraz bitter çikolata tüketmek (bazı araştırmalar günde 40 gram önermektedir) diyetinize makul bir katkı olabilir. Sütlü çikolata yerine bitter çikolata tercih ettiğinizden emin olun. Uzmanlar tipik olarak en az yüzde 70 kakao içerikli yahut daha yüksek çeşitleri öneriyorlar.